कौन सा भोजन कोलेस्ट्रॉल कम करता है?

कोलेस्ट्रॉलमानव शरीर में एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह न केवल शरीर के संरचनात्मक घटकों में से एक है, बल्कि कई महत्वपूर्ण पदार्थों के संश्लेषण के लिए कच्चा माल भी है। कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों से अत्यधिक परहेज आसानी से एनीमिया का कारण बन सकता है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को कम कर सकता है। हालांकि, लंबे समय तक बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का सेवन शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं है, जिससे सीरम में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ सकती है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, वैज्ञानिक आहार पद्धतियाँ कोलेस्ट्रॉल के मध्यम सेवन की वकालत करती हैं

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आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जैसे अजवाइन, मक्का, जई, आदि; चाय में मौजूद चाय रंगद्रव्य कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता को रोक सकते हैं। हरी चाय काली चाय से बेहतर है। विटामिन सी और ई रक्त लिपिड को कम कर सकते हैं और लिपिड चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं। इनमें गहरे या हरे पौधे (सब्जियां, फल) और फलियां अधिक होती हैं। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि पशु के मांस को प्रतिबंधित करना, पशु तेल के बजाय वनस्पति तेल का सेवन करना।
शराब पीने से रक्त में उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया को रोकने और इलाज करने की भूमिका मजबूत हो सकती है। पीने की मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक शराब (50 ग्राम बैजिउ से अधिक नहीं) होनी चाहिए। शराब अधिक उपयुक्त है, लेकिन इसका सेवन सख्ती से सीमित होना चाहिए।
उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में अंडे की जर्दी, पशु मस्तिष्क, पशु यकृत और गुर्दे, कटलफिश (स्क्विड), केकड़ा रो, केकड़ा पेस्ट आदि शामिल हैं। केकड़ों में उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री होती है, प्रति 100 ग्राम केकड़े के मांस में 235 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 460 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। प्रति 100 ग्राम पीले मांस में मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल। सुअर के जिगर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, और विश्लेषण के अनुसार, प्रति 100 ग्राम सुअर के जिगर में लगभग 368 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल-सी) धमनियों को नुकसान पहुंचा सकता है; दूसरी ओर, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल-सी) धमनियों को साफ करने और उन्हें खोलने का कार्य करता है। मानव शरीर में एलडीएल-सी सामग्री को कम करने और एचडीएल-सी सामग्री को बढ़ाने के उद्देश्य से विशेषज्ञों द्वारा कुछ अनुशंसित आहार विधियां निम्नलिखित हैं।
1. अधिक मछली खायें
एचडीएल-सी पर क्यू -3 फैटी एसिड (ट्यूना, मछली, मछली, सार्डिन और अन्य मछली में मौजूद) के प्रभाव पर एक अध्ययन से पता चला है कि जब मछली सप्ताह में एक बार या दिन में एक बार भी खाई जाती है, तो इसका सेवन संतृप्त वसा को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है
2. अधिक फाइबर युक्त भोजन करें
उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज और ब्रेड मानव शरीर में एलडीएल-सी की सामग्री को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि कोलेस्ट्रॉल सामग्री को प्रभावित करने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आहार में फाइबर 15-30 ग्राम तक पहुंचना चाहिए।
आप अपने नाश्ते में एक प्लेट ब्लैकबेरी, अपने दोपहर के भोजन में आधा कटोरी दाल, अपने रात के खाने में एक प्लेट साबुत गेहूं पास्ता और नाश्ते के रूप में पांच आधे विभाजित आड़ू शामिल कर सकते हैं।
3. सोया उत्पाद अधिक खाएं
सोयाबीन उत्पादों जैसे टोफू और फूला हुआ पौधा प्रोटीन में आइसोफ्लेवोन्स नामक एक प्राकृतिक पौधा रसायन होता है। शोध से पता चलता है कि यह रासायनिक पदार्थ मानव शरीर से एलडीएल-सी को हटाने में मदद करता है, जो धमनियों के लिए हानिकारक है
4. विटामिन सी का पर्याप्त सेवन
मैसाचुसेट्स में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि रक्त में विटामिन सी का स्तर मानव शरीर में एचडीएल-सी के स्तर के सीधे आनुपातिक है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि हर दिन विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे खट्टे फल, आलू, ब्रोकोली, फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, पपीता और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां खाने से मानव में विटामिन सी की मात्रा बढ़ सकती है। रक्त, जिससे शरीर में एचडीएल-सी की मात्रा बढ़ती है और रक्त वाहिकाएं सुचारू होती हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है या जिनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम होती है उनमें शामिल हैं: सभी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, पोल्ट्री अंडे से अंडे की सफेदी, पोल्ट्री मांस, डेयरी उत्पाद और मछली
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि धूम्रपान न करना, मध्यम शराब का सेवन और हृदय समारोह में सुधार के लिए कई साप्ताहिक शारीरिक व्यायाम मानव शरीर में एचडीएल की मात्रा बढ़ाने में तीन प्रमुख कारक हैं।
1. अधिक वसायुक्त भोजन कम खाएं
लाल मांस जैसे जानवरों का जिगर, अंडे, और बीफ़ और मटन सभी उच्च स्तर के Idl-c वाले खाद्य पदार्थ हैं। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाना मानव शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए अनुकूल नहीं है
नैन्सी अर्न्स्ट मैरीलैंड में नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड रिसर्च इंस्टीट्यूट में एक स्टाफ सदस्य हैं। वह बताती हैं कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने के उद्देश्य से किसी भी आहार पद्धति में, संतृप्त वसा से प्राप्त कैलोरी की मात्रा को दिन भर में उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी की 10% तक कम करना महत्वपूर्ण है। अत्यधिक संतृप्त वसा शरीर की कोलेस्ट्रॉल निकासी प्रणाली पर बोझ बढ़ा सकती है, जिससे धमनी में रुकावट हो सकती है
2. सेवन अनुपात पुनः निर्धारित करें
मानव शरीर द्वारा वसा का दैनिक सेवन मोटे तौर पर संतृप्त वसा (ज्यादातर मांस और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है), एकाधिक असंतृप्त वसा (ज्यादातर वनस्पति तेल में पाया जाता है), और एकल असंतृप्त वसा (रेपसीड तेल और जैतून के तेल में पाया जाता है) में विभाजित होता है।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि दैनिक आहार में तीन प्रकार की वसा के सेवन के अनुपात को बदलने से मानव शरीर में एलडीएल-सी की मात्रा कम हो सकती है। शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों के लिए, तीन प्रकार की वसा का इष्टतम वितरण अनुपात 7:10:13 है। कहने का तात्पर्य यह है कि, संतृप्त वसा से कैलोरी का सेवन कुल सेवन के 7% से कम किया जाना चाहिए, कई असंतृप्त वसा से कैलोरी का सेवन कुल सेवन के 10% से कम किया जाना चाहिए, और एकल से कैलोरी का सेवन कम किया जाना चाहिए। असंतृप्त वसा को कुल सेवन के 13% से अधिक तक बढ़ाया जा सकता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ:
पशु आधारित खाद्य पदार्थों (जैसे मछली, मांस, अंडे और दूध) में आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। निम्नलिखित दैनिक खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है और इस पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए:
1. सुअर के मस्तिष्क (अन्य जानवरों के मस्तिष्क के समान) में कोलेस्ट्रॉल का स्तर अत्यधिक होता है, जो इसे चैंपियन बनाता है। सुअर के मस्तिष्क में प्रति 100 ग्राम में 2571 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है (भेड़ के मस्तिष्क में 2004, गाय के मस्तिष्क में 2447)। सौभाग्य से, सूअर का दिमाग खाना आम बात नहीं है। अगर जानवरों का दिमाग खा रहे हैं तो साल में एक या दो बार से ज्यादा न खाने की सलाह दी जाती है।
2. जानवरों के आंत, जैसे सुअर के गुर्दे, यकृत, फेफड़े, प्लीहा और आंत (मवेशी, भेड़, मुर्गियां, मछली और अन्य जानवरों के आंत सहित) में महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसकी अनुमानित मात्रा {{1} होती है। } प्रति 100 आंत में मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल। इसलिए जानवरों के अंगों को जितना हो सके कम खाना चाहिए। यदि आप जानवरों का मांस खाना चाहते हैं, तो सलाह दी जाती है कि इसे महीने में दो बार से अधिक न खाएं।
3. अंडे की जर्दी अंडे (अन्य अंडे जैसे बत्तख के अंडे, हंस के अंडे, क्रेन के कटे अंडे आदि) में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है और मुख्य रूप से अंडे की जर्दी में केंद्रित होता है। एक अंडे (5{5}} ग्राम में गणना) में 292.5 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए, चाइनीज न्यूट्रिशन सोसाइटी द्वारा जारी "चीनी निवासियों के लिए चीनी आहार दिशानिर्देश 2007" में सिफारिश की गई है कि सामान्य वयस्क प्रति दिन 0.{6}} अंडे खाएं। बीमा के लिए, हाइपरलिपिडिमिया वाले रोगियों को प्रति सप्ताह 2 या 3 अंडे (पीला) से अधिक नहीं देना चाहिए।
4. स्क्विड (या स्क्विड) में प्रति 100 ग्राम स्क्विड में 268 मिलीग्राम पित्त ठोस पदार्थ होते हैं (ताजा वजन, नमी की मात्रा 80.4%)। यदि आप स्क्विड खाना चाहते हैं, तो सलाह दी जाती है कि सप्ताह में एक या दो बार से अधिक न खाएं।
5. शेलफिश, जैसे ताजा स्कैलप्स, लाल स्कैलप्स, ऑयस्टर, स्कैलप्स, अबालोन, क्लैम और घोंघे में आम तौर पर उच्च मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसकी सामग्री प्रति 100 ग्राम में 100-200 मिलीग्राम होती है। इस प्रकार के भोजन की कीमतें अधिक होती हैं या संसाधन सीमित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप खपत कम होती है।
6. अन्य पशु वसा जैसे क्रीम, मक्खन, मेमने का तेल, चरबी और मक्खन में अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। इसके अलावा, इन तेलों में संतृप्त फैटी एसिड यकृत द्वारा अधिक कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को भी बढ़ावा दे सकते हैं। इसलिए, पशु वसा से बचना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थ पहले से ही ऊपर बताए गए हैं। निस्संदेह, बढ़े हुए रक्त कोलेस्ट्रॉल को रोकने और बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल के सेवन को नियंत्रित करना केवल एक उपाय है, सभी में नहीं। यद्यपि आहार में कोलेस्ट्रॉल का सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल का मुख्य स्रोत नहीं है, फिर भी आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन को नियंत्रित करना (अत्यधिक कोलेस्ट्रॉल के सेवन से बचना) हृदय और मस्तिष्कवाहिकीय रोगों जैसे डिस्लिपिडेमिया, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण उपाय है।